C罗一周训练计划曝光:自律的男人有多可怕?

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  他疯狂健身,几乎每天都是第一个到健身房,做各种力量训练来增加肌肉,提升身体柔韧性,直到最后一个离开。

  

  此外,他每天至少游泳20分钟,还用美国国家航空航天局设计的一台机器,模拟失重状态的奔跑训练。长年的锻炼,使C罗的身体达到了与一流田径运动员相媲美的素质。

  

  运动员的体脂率通常在10%左右,他的体脂率仅有7%;运动员肌肉含量通常很难超过46%,而C罗肌肉含量为50%。这一切,都需要超乎常人的努力。

  

  英国的《每日邮报》曾经揭秘C罗的训练,他每天的负重量能达到22.4吨,假设搬运工每次背100kg的重物,也得背224次。

  

  今年5月份,C罗在接受媒体采访时也说,“如今的我,有着23岁的身体。”那么,C罗是怎么做到的呢?从他的一周训练中或许能找到答案。

  Monday恢复训练

  引体向上 哑铃扩胸 杠铃拉伸

  举哑铃踏步 滑轮侧平举 直腿硬举

  仰卧哑铃推举 直腿举哑铃踏步

  以上动作5次一组 共5组

  外加跑步机有氧练习30分钟

  

  专家点评:每周一,C罗刚刚结束周末紧张的比赛。该天的训练以基础力量训练为主,强度适中,将肌肉从疲劳状态中恢复过来。

  Tuesday有氧训练

  单车或跑步机 45分钟

  

  专家点评:这天通常是休假日,只要保持一定的有氧训练量就可以了。

  Wednesday力量训练

  哑铃前深蹲 负重俯卧撑 双杠臂曲伸

  肩上杠铃坐推 单腿倚靠健身球拉伸

  以上动作18次为一组,做2组

  跳箱训练 俯卧撑 波比立卧撑

  以上动作12次为一组,做2组

  

  专家点评:周中该是进行强化力量的训练了,这八项一般没人敢同时挑战,但是同时练下来对于肌肉力量的增强非常有效。

  Thursday随队训练加练

  有球训练20分钟

  

  专家点评:每周四,C罗一般会在皇马训练基地跟随球队训练,球队的训练强度一般是足够的,但是C罗要自己加练65分钟。

  Friday强化力量训练

  俯卧撑 直腿硬举 举哑铃踏步

  哑铃直膝硬举 仰卧哑铃推举

  滑轮侧平举 直腿举哑铃踏步

  以上动作8次为一组,做4组

  

  专家点评:即将比赛了,C罗必须让自己的肌肉力量提升至最佳水平,刻苦的力量训练是必不可少的。

  Saturday随队训练加练

  有氧训练 45分钟

  有球训练 20分钟

  

  专家点评:这一天,球队教练一般会安排针对性的有球训练,C罗通常自己也会加练。

  Sunday力量训练

  肩上杠铃坐推 单腿倚靠健身球拉伸

  哑铃前深蹲 负重俯卧撑 双杠臂曲伸

  以上动作10次为一组,做2组

  跳箱训练、俯卧撑、波比立卧撑

  以上动作12次为一组,做2组

  

  专家点评:周日和周三的训练项目基本是一样的,但是总体训练量要减小一些,为晚上的比赛打好良好的身体基础。

  

  从一撞就飞的花瓶到满身肌肉的“绿巨人”,C罗对资质一般的普通健身者来说十分具有励志意义。只要你愿意,并拥有超强的毅力,且按照科学的方法执行,你也可以拥有C罗般的身材。

  

  C罗在ins上曾写下:

  "Noting worth having comes easy."

  (值得拥有的东西,永远都来之不易)

  与大家共勉

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