从受气包到肌霸

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  现年25岁的洛根·富兰克林(Logan Franklin)在最近结束的2018年奥林匹亚大赛男子健体职业组斩获第11名的好成绩。洛根曾经在美国军队中服役,目前的职业是健身模特和私人教练。

  

  上初中时,瘦弱的富兰克林经常受到高年级强壮同学的欺凌。于是,14岁的洛根决定开始在父亲开办的健身房里锻炼身体,以保证人身安全,不再被欺负。在彪形大汉的父亲的鼓励和指导下,洛根的进步神速,很快就成为了同龄人中的大块头。高中阶段,富兰克林参加过橄榄球、棒球和摩托车越野赛等运动,进一步提高了体适能。高中毕业后,他就参军了。

  

  在军队服役的五年期间,由于遵循严格的饮食和体能训练,富兰克林成功地塑造了强壮的身材,积累了精湛的健身技能。在阿富汗战场服役时,洛根的自信心得到了增强,返回国内时身体愈发强壮。

  

  此次获奖之后,洛根已经做好了在健身行业闯荡的准备,总是持有“永不放弃”的态度,因而成为了不少人效仿的模范。身高1.8米的洛根平日的体重在85~89公斤之间。军队生活是他如此自律和决心使自己有所成就的一个主要原因。

  

  洛根遵循系统的节食计划和锻炼方案,每次在健身房训练总是有的放矢。他最喜欢的锻炼动作是深蹲、上斜式哑铃卧推和背阔肌高位下拉,对腿部和肩部肌肉各自安排了单独的训练日。富兰克林采用了高次数的训练方法,每组动作要做10~20次,并采用了递减组的安排,因为他认为这样能更全面地增强体质。对于每个肌肉群,洛根都试图让其达到充分充血的状态。

  

  洛根还坚持了在军队中养成的好习惯,每天早晨跑步2~3英里;他认为跑步是最佳的有氧锻炼。如果户外天气不佳,他就用班霸楼梯机锻炼40分钟。富兰克林还采用了高强度间歇式的有氧锻炼,并合理安排休息和恢复时间。

  

  训练安排

  周一:胸部和二头肌

  在史密斯机上做上斜式卧推(4组,15,12,10,10次)

  上斜哑铃飞鸟(3组,12~15次)

  杠铃平卧推举(3组,12~15次)

  双杠臂屈伸(2组,12~15次)

  绳索夹胸(2组,12~15次)

  杠铃弯举(4组,20,15,12,12次)

  哑铃托臂弯举(3组,12~15次)

  站姿曲柄杠铃弯举(3组,12~15次)

  周二:腿和手臂

  坐姿腿屈伸(4组,20~30次)

  深蹲(3组,15~20次)

  行走式箭步蹲(3组,50米)

  仰卧腿弯举(5组,20,20,20,15,12次)

  坐姿哑铃侧平举(5组,20,15,15,12,12次)

  哑铃直立划船(3组,12~15次)

  滑轮侧平举(3组,12~15次)

  

  周三:背部和三头肌

  引体向上(3组,15次)

  T杠划船(4组,10~15次)

  硬拉(3组,8~12次)

  杠铃划船(4组,10~15次)

  坐姿绳索划船(3组,15次)

  三头肌下压(4组,12~20次)

  窄握卧推(4组,10~15次)

  三头肌屈伸(4组,12~15次)

  哑铃单手后屈伸(3组,15次)

  周四:积极性休息

  有氧锻炼

  

  周五:肩膀

  杠铃耸肩(4组,10~15次)

  哑铃耸肩(3组,12~15次)

  坐姿哑铃侧平举(5组,12~15次)

  硬推(4组,12次)

  反向哑铃飞鸟(4组,12~15次)

  周六:腿

  直腿硬举(4组,15~20次)

  坐姿腿弯举(3组,15次)

  行走式箭步蹲(3组,50米)

  外展肌训练(3组,40次)

  周日:积极性休息

  有氧锻炼

  

  洛根不想让自己的身形像其他健美运动员那样笨重,力图刻画肌肉的分离度,因此他遵循严格的饮食方案,全年都吃洁净的饮食。

  

  饮食方案

  第一餐:8个蛋白、4汤匙小麦胚乳

  第二餐:200克脱皮无骨鸡胸肉和200克糙米饭

  第三餐:乳清蛋白奶昔和2片全麦面包

  第四餐:200克脱皮无骨鸡胸肉或225克绞细牛肉,85~150克芦笋、花椰菜、菠菜,170克烤土豆

  第五餐:5个蛋白、酪蛋白奶昔和燕麦粥

  

  富兰克林说:“我的饮食安排有时会做出些调整,这取决于我是在为参加比赛做好准备,还是在拍摄照片,或是在非赛季期间训练。”

  

  营养补剂:水解分离乳清蛋白、欧普特蒙酪蛋白和氮泵

  最崇拜的偶像:美国史上最强特种兵格雷格·皮特(Greg Pitt)

  

  

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